Aktif olarak spor yapan kişiler, kas kütlesini artırmak amacıyla düzenli beslenme ve egzersizin yanı sıra ergojenik desteklere yönelirler. Bu destekler arasında en popüler olanlardan biri BCAA'lardır. Peki, BCAA nedir? Nasıl kullanılmalıdır? Faydaları nelerdir?
BCAA Nedir?
İnsan vücudunda 20 farklı aminoasit bulunmaktadır. Bu aminoasitlerden 9 tanesi vücut tarafından üretilemez ve dışarıdan hazır olarak alınmaları gerekir, bunlara esansiyel aminoasitler denir. Bu 9 esansiyel amino asitten 3’ü (valin, lösin, izolösin), BCAA sınıfındadır. BCAA; “branched-chain amino acid” açılımına sahip Türkçe’de ise karşılığı “dallı zincirli amino asitler” olan protein grubudur.
Bu aminoasitlere dallı zincirli denmesinin nedeni kimyasal yapılarından kaynaklanmaktadır. BCAA’lar yumurta, et ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunur. Düzenli beslenen ve yeterli protein ihtiyacını karşılayan insanlar için supplement alınması zorunlu değildir. Ancak özellikle vücut geliştiriciler tarafından ve yağsız kas kütlesini ve performansını arttırmak isteyen sporcular tarafından sıklıkla supplement tercih edilebilir. Takviyelerin toz formu bulunmaktadır.
Valin, lösin ve izolösinden herhangi biri vücutta yeterli değilse kas kaybı görülebilir. Diğer aminoasitlerin aksine BCAA’lar karaciğerde değil kaslarda metabolize edilir.
Valin
Genellikle soya unu, lor peyniri, balık, et ve sebzelerde bulunan valin; kas dokusunun onarılmasına, büyümesine, vücudun nitrojen dengesinin korunmasına ve glikoz stoklarının dengede kalmasına yardımcı olur. Diğer amino asitlere nispeten, valinin protein ve enzim oluşturma oranı daha yüksektir ve sakinlik için önemli bir glikojenik amino asittir.
Lösin
Lösinin vücutta kan şekeri seviyesinin düzenlenmesi, kas ve kemiklerin onarılması, enerji seviyelerinin düzenlenmesi, yaraların iyileşmesi gibi birçok alanda faydası vardır. Protein sentezini tetikleyen bir amino asittir, anabolik süreci hızlandırır. BCAA aminoasitleri arasında kas gelişimi için en önemli olan lösindir.
İzolösin
İzolösin, lösinin bir izomeridir ve oldukça benzerdir. İkisinin arasındaki fark ise kimyasal bağlarının organizasyonundan kaynaklanmaktadır. Lösin gibi kan şekeri seviyesinin düzenlenmesinde, kasların onarılmasında, yara iyileşmesinde görevlidir. İzolösinin en önemli görevlerinden biri ise vücutta açık bir yara oluştuğu zaman enfeksiyona karşı üretilen hemoglobin proteininin oluşmasına ve kanın pıhtılaşmasına destek olmasıdır.
BCAA Hangi Besinlerde Bulunur?
BCAA’lar esansiyel aminoasitler sınıfındadır. Yani insan vücudunda sentezlenmezler ve dışarıdan hazır alınmaları gerekir. Düzenli bir beslenme programı ile vücudumuza yeterli oranda BCAA sağlanabilir. Ancak BCAA’lar genellikle hayvansal kaynaklı besinlerde bulunduğu için vegan beslenen bireyler yeterli miktarda BCAA alamayabilir. BCAA bakımından zengin hayvansal gıdalar;
Kırmızı et
Kümes hayvanları
Balık
Yumurta
Süt ve Süt Ürünleri
Peynir altı suyu
Bitkisel kaynaklı besinleri tüketen vegan bireyler için ise BCAA içeren kaynaklar;
Soya
Kinoa
Fasulye, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller
Fındık, badem, kaju, brezilya fıstığı, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar
Mısır
Esmer pirinç
Genel olarak besinlerin içeriğindeki BCAA miktarları aşağıdaki gibidir:
Kırmızı et: 100g’da 4-5g
Tavuk veya Hindi Eti: 100g’da 3-4g
Balık : 100g’da 3-4g
Süt: 1 su bardağında 2g
Peynir: 100g’da 4g
Yumurta: 1 yumurtada 1g
Baklagiller: 100g’da 1.5-2g
Kuruyemişler: 1 avuçta 1g’a kadar
BCAA Takviyelerinin İçerikleri Nasıldır?
BCAA ihtiyaçlarını karşılamak için öncelikle doğal gıdalar tercih edilmelidir. Ancak, eğer doğal kaynaklardan yeterince BCAA alınamıyorsa, takviye kullanımı düşünülebilir. Tüm takviyelerde olduğu gibi, BCAA takviyelerinin de doktor gözetiminde ve önerilen dozlarda kullanılması önemlidir. Ayrıca, bireylerin kullandıkları takviyelerin içeriğine ve besin etiketine dikkat etmeleri gerekmektedir.
BCAA takviyeleri genellikle 20-30 kalori civarında enerji sağlar ve içinde az miktarda yağ ve karbonhidrat bulunur. Bazı takviyeler, valin, lösin ve izolösin dışında vitaminler, mineraller ve glutamin gibi ek aminoasitler de içerebilir.
