Kilo yönetimi sürecinde birçok birey benzer deneyimler yaşamaktadır. Kişi, aynada görmek istediği bedene ulaşamadığını fark ettiğinde motivasyonu düşmekte ve çevresiyle fikir alışverişine yönelmekte ya da internet üzerinden hızlı çözümler aramaya başlamaktadır. Genellikle bu aşamada, yakın bir arkadaşın uyguladığı yöntem veya popüler bir diyet programı tercih edilerek sürece ani bir başlangıç yapılır. İlk haftalarda gözle görülür bir ilerleme kaydedilse de, devam eden süreçte açlık hissinin artması, motivasyonun azalması ve diyetin sürdürülemez hale gelmesi sıkça karşılaşılan durumlardır. Sonuç olarak verilen kilolar hızla geri alınmakta, kaybedilen kas kütlesi azalmakta ve vücut yağ oranı başlangıç seviyesinin üzerine çıkabilmektedir.
Bu durum hem kas kaybı hem de yağ artışı açısından olumsuz sonuçlar doğurmaktadır.
Bireyin yaşam tarzı, beslenme alışkanlıkları ve enerji gereksinimleri dikkate alınmadan uygulanan diyetlerin uzun vadeli başarı şansı oldukça düşüktür. Dolayısıyla bireyselleştirilmemiş diyetler genellikle kısa sürede bırakılmakta ve hedeflenen kiloya ulaşmadan süreç sonlanmaktadır.
Ayrıca, hızlı kilo kaybının ardından ortaya çıkan yoğun açlık duygusu, verilen kilonun korunmasını zorlaştırarak, tekrar kilo alımına zemin hazırlamaktadır.
Her bireyin biyolojik saati, metabolizma hızı ve yaşam tarzı farklıdır. Bu nedenle etkili ve kalıcı bir kilo yönetimi için kişiye özel bir beslenme planı oluşturulması gereklidir. Bireyselleştirilmiş bir yaklaşım sayesinde hem kilo verme süreci daha verimli geçmekte hem de elde edilen sonuçların korunması mümkün olabilmektedir.
Sürdürülebilir Diyet için Öneriler
1. Gerçekçi Hedefler Belirleyin ve Sürece Hazır Olduğunuzdan Emin Olun:
Değişim kararını kendi motivasyonunuzla almalısınız. Dış etkenlerin etkisinde kalmadan, yalnızca kendi ihtiyaç ve isteklerinize odaklanarak süreci başlatmanız önemlidir.
2. Yaşam Tarzı Değişikliğini Kabul Edin:
Kilo yönetimi, geçici bir diyet uygulamasından çok, uzun vadeli yaşam tarzı değişikliklerini içerir. Bu süreçte mevcut beslenme alışkanlıklarınızın kalıcı olarak değişeceğini kabul etmek gereklidir.
3. Beslenme Çeşitliliğini Artırın:
Makro besin öğeleri (karbonhidratlar, proteinler, yağlar) arasında dengeli bir dağılım sağlayarak tüm besin gruplarına günlük beslenmenizde yer vermelisiniz.
4. Günlük Sebze ve Meyve Tüketimini Artırın:
Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi hedeflenmelidir. Sebze tüketiminin meyve tüketiminden fazla olması lif alımını artırır ve daha uzun süre tokluk sağlar.
5. Karbonhidrat Kalitesine Dikkat Edin:
İşlenmiş karbonhidratlar yerine tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, bulgur gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
6. Kurubaklagil Tüketimine Yer Verin:
Haftada en az iki gün kurubaklagil (nohut, mercimek, fasulye gibi) tüketimi hem protein hem de lif alımını destekler.
7. Haftalık Protein Kaynaklarını Çeşitlendirin:
Haftada iki kez balık tüketimi omega-3 yağ asidi ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur. Kırmızı et tüketimi haftada iki günü geçmemeli; diğer günlerde tavuk, hindi ve bitkisel protein kaynaklarına yönelinmelidir.
8. Akşam Öğünlerini Hafif ve Dengeli Planlayın:
Akşam saatlerinde, metabolizmanın yavaşlaması nedeniyle enerji yoğunluğu düşük fakat doyuruculuğu yüksek besinler tercih edilmelidir. Özellikle tatlı ve atıştırmalık tüketimi gündüz saatlerine kaydırılmalıdır.
9. Yeterli Su Tüketimi Sağlayın:
Günlük 2,5-3 litre su tüketimi, metabolizmanın sağlıklı çalışmasını destekler ve kilo yönetimini kolaylaştırır.
10. Uyku Düzeni, Stres Yönetimi ve Fiziksel Aktiviteyi İhmal Etmeyin:
Günde en az 7-8 saat kaliteli uyku, düşük stres düzeyi ve günlük en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapmak, hem kilo kaybını hızlandırır hem de genel sağlığı olumlu yönde etkiler.
Bu kuralları benimseyerek, kilo verme sürecinin büyük bir bölümünü başarıyla tamamlayabilirsiniz.
Hedef Kiloya Ulaştıktan Sonra Yapılması Gerekenler
Kilo hedefinize ulaştığınızda, eski beslenme ve yaşam alışkanlıklarınıza tamamen dönmek, verilen kiloların hızla geri alınmasına neden olabilir. Bu nedenle:
-
Önceden karbonhidrat ağırlıklı besleniyorsanız, artık daha dengeli bir makro dağılım sağlanmalıdır.
-
Kaçamak öğünler haftada bir gün veya iki-üç günde bir tek öğünle sınırlı tutulmalıdır.
-
Akşam yemeklerinden sonra atıştırmalık tüketimi azaltılmalıdır.
-
Günlük hareket miktarı artırılmalı ve mümkünse fiziksel aktivite yaşam rutininin bir parçası haline getirilmelidir.
-
Su tüketimi, uyku düzeni ve stres yönetimi konularında sağlanan gelişmeler korunmalıdır.
