Diyetisyen Ayça Doğandemir, Ramazan ayında beslenmenin önemine vurgu yaparak, bu dönemin vücudu hem fiziksel hem de ruhsal olarak arındırma süreci olduğuna dikkat çekti. Doğandemir, "Ramazan ayını, bağışıklığımızı artırmak ve vücudun dengesini korumak için bir fırsat olarak görebiliriz. Ruhen daha sakin, dingin bir dönemin içinde oluyoruz. Açlık açısından baktığımızda ise otofaji süreci devreye giriyor. Otofaji, vücudun yolunda gitmeyen hücreleri tanıyıp yok ettiği bir mekanizma. Bu süreci doğal bir detoks olarak değerlendirebiliriz" dedi.
Tek Öğün Yeterli Değil
Ramazan ayında sadece tek öğünle beslenmenin yeterli olmadığını belirten Doğandemir, özellikle bağışıklık sistemini destekleyen besinlerin düzenli tüketilmesi gerektiğini ifade ederek, "Kükürtlü sebzeleri günde 2-3 porsiyon tüketmek çok önemli. Brokoli, karnabahar, lahana, roka, hardal ve Brüksel lahanası bunlardan bazıları. Ayrıca, C vitamini açısından zengin besinleri de ihmal etmemeliyiz. Soğan, sarımsak, turunçgiller ve bergamot gibi besinler bağışıklık sistemini destekler" diye konuştu.
Protein tüketiminin de dengeli olması gerektiğini söyleyen Doğandemir, "Balık, tavuk, kırmızı et ve yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarını ihmal etmemeliyiz. Karaciğer sağlığı için de kuru fasulye ve nohut tüketebiliriz. Her gün enginar tüketmek, karaciğer detoks sistemini inanılmaz destekler. Eğer enginarı yemekte zorlanıyorsanız, suyunu da içebilirsiniz" dedi.
Karaciğer Sağlığını Destekleyen Besinler
Karaciğerin Ramazan boyunca sağlıklı kalması için bazı bitkisel desteklerden de yararlanılabileceğini belirten Doğandemir, "Şevketibostan bitkisi karaciğer yenilenmesini destekler. Ayrıca deve dikeni tohumu, karaciğerdeki yağlanmayı azaltır. Glutatyon açısından zengin olan ıspanak, avokado ve bamya da sofralarımızda yer almalı" dedi.
Proteinin Doğru Pişirilmesi Önemli
Protein tüketiminde pişirme yönteminin de biyoyararlanım açısından büyük önem taşıdığını belirten Doğandemir, "Yumurtayı pişirdiğimizde vücut bundan yüzde 90 oranında faydalanabiliyor. Ancak çiğ tüketildiğinde bu oran yüzde 51’e düşüyor. Bu yüzden yumurtanın beyaz kısmı tamamen pişmeli. Yumurta sarısı ise kayısı kıvamında olmalı. Kırmızı et tüketiminde de yaşa bağlı olarak pişirme derecesi önem kazanıyor. Özellikle 50 yaş sonrası az pişmiş etin biyoyararlanımı azalıyor" şeklinde konuştu.
Kabızlığı Önlemek İçin Neler Yapılmalı?
Ramazan ayında uzun açlık sürelerine bağlı olarak kabızlık şikayetlerinin arttığını ifade eden Doğandemir, bunun önüne geçebilmek için su tüketiminin artırılması gerektiğini söyleyerek, "Günlük en az 2,5 litre su tüketmek şart. İftardan sonra hafif egzersizler yapmak, lif alımına dikkat etmek de sindirim sistemini rahatlatır. Günlük 2 yemek kaşığı keten tohumu, sahurda 1 yemek kaşığı zeytinyağı tüketmek de sindirimi destekler" dedi.
Sahurda Nelere Dikkat Edilmeli?
Sahur öğününün atlanmaması gerektiğini vurgulayan Doğandemir, "Gün içinde fazla susamamak için çok tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden kaçınmalıyız. Sucuk, pastırma ve kıyma gibi besinlerin sağlık açısından sakıncası yoktur ancak gün içinde fazla susamaya neden olabilirler. Meyveleri ise tek başına değil, ceviz, fındık veya badem gibi sağlıklı yağlar ile tüketmeliyiz" dedi.
Ayrıca, sahurda bitki çaylarının tüketilmesinin faydalı olacağını belirterek, "Yeşil çay, beyaz çay, zencefil, ıhlamur, lavanta, papatya ve rezene gibi bitki çayları içilebilir. Özellikle lavanta ve ıhlamur çayı susuzluğu gidermede yardımcı olur" ifadelerini kullandı.
Sahurdan sonra mideyi fazla su ile doldurmanın yanlış bir alışkanlık olduğunu vurgulayan Doğandemir, "Sahura kalkıp yemek yedikten sonra dolu mideyle bolca su içmek ve hemen yatmak, sindirim sistemine zarar verir. Mide enzimleri seyreltilir, sindirim zorlaşır ve reflüye yol açabilir. Üstelik içilen su, üç saat içinde vücuttan atılır" diye konuştu.
İftar Nasıl Olmalı?
İftarda su tüketiminin dengeli olması gerektiğini söyleyen Doğandemir, "İlk etapta birkaç yudum su içmek yeterlidir. Eğer 2 su bardağı birden içilirse, yemekten önce 15 dakika beklenmelidir. Yemeklerle birlikte su içmek sindirimi zorlaştırabilir. İftar ile sahur arasında sık sık su içerek sıvı ve mineral kayıplarını telafi etmeliyiz" dedi.
