Plank, evde kolayca yapabileceğiniz etkili bir egzersizdir. Bu egzersizin ana amacı, omurgaya aşırı yük bindirmeden karın ve sırt kaslarını güçlendirmektir. Düzenli olarak plank yapmak, metabolizmayı hızlandırmanın yanı sıra karın ve sırt kaslarının sıkılaşmasına da katkı sağlar.
Plank hareketini sağlıklı ve etkili bir biçimde gerçekleştirebilmek için bazı ekipmanlara ihtiyaç duyulabilir. Egzersize başlamadan önce rahat bir yüzey sağlayacak pilates matı gibi spor malzemeleri temin etmeniz önerilir.
Plank Nedir?
Şınav hareketine benzeyen plank, ancak eller yerine dirseklerden destek alınarak yapılır. Bu egzersizde, vücut yere paralel ve yüksekte tutularak denge sağlanır. Plank, güç ve dayanıklılık kazandırmayı hedefleyen bir egzersiz olarak tanımlanabilir.
Farklı plank pozisyonları ile kalori yakımı artırılabilir. Kas geliştirmek isteyenler için ideal olan bu hareket özellikle omuz ve göğüs kaslarının esnekliğini artırırken kalça ve bacak kaslarını da güçlendirir.
Plank Egzersizi Nasıl Yapılır?
Evde plank yapabilmek için pilates minderi veya spor matı kullanmak önemlidir. Plank duruşu yumuşak bir yüzeyde yapılmalıdır; sert zeminler bu egzersiz için uygun değildir.
Plank için birçok farklı pozisyon bulunsa da temel prensip, dirseklerden destek alarak vücudu yere paralel bir şekilde dengede tutmaktır. Bu pozisyondayken beden, kollar ve ayak parmakları üzerinde dengelenir. Doğru duruş için vücudun boyundan ayak bileklerine kadar düz bir pozisyonda kalması gereklidir.
Boyna yük binmemesi için plank esnasında yere doğru bakmak önerilir. İlk başta 10-15 saniyelik 3 set ile başlanabilir, sonrasında bekleme süresi yavaş yavaş artırılabilir. Ayak sağlığını korumak adına plank yaparken spor ayakkabı kullanımı tavsiye edilir. Plankın nasıl yapıldığı sorusunun cevabı için duruş çeşitlerine de değinmek önemlidir.
Plank Duruşları ve Faydaları Nelerdir?
Plank egzersizinde, hedef bölgenize göre farklı duruş çeşitleri tercih edebilirsiniz. Çeşitli plank hareketleri ile kas esnekliğini artırmak mümkündür. İşte bazı temel plank türleri:
- Yan plank, yan karın kaslarını güçlendiren bir harekettir. Bu pozisyonda vücut, sağ ayak ve sağ dirsek üzerinde dengelenir. 15-20 saniye bu şekilde durmak yeterlidir. Setler arasında bir dakika dinlenmek, hareketin etkisini artırır.
- Tek dirsek plank, ileri düzeyde bir hareket olup, sağ ayak ve sağ dirsek üzerinde denge kurarak yapılır. Bu pozisyonda boşta kalan kol yukarı kaldırılarak ayaklar üst üste konur. Tek dirsek plank, yan karın kaslarını çalıştırır ve esneklik kazandırır.
- Hareketli plank ise oldukça zorlu bir egzersizdir ve uzmanlık gerektirir. Bu pozisyonda sağ ve sol bacak sırayla kaldırılarak her birinde 15 saniye durulur. Bu hareket, karın kaslarının yanı sıra kol kaslarını da etkin bir şekilde çalıştırır.
