24 yıllık spor geçmişine sahip başarılı sporcu ve personal trainer Anıl Dereli, sporun hayatımızdaki rolü ve enerjimizi nasıl artırdığı konusunda önemli bilgiler sundu. Ticari Hayat gazetesi okurları için Kadriye Ciritci'nin gerçekleştirdiği bu özel röportajda, Anıl Dereli, sporun yaşam mücadelesindeki etkilerini ve kişisel performansı nasıl yükselttiğini anlattı.
İşte röportajın detayları…
Kadriye Ciritci: Spor bir bağımlılık mıdır?
Anıl Dereli: Evet bir bağımlılık, fakat faydalı bir bağımlılık. Bağımlılık tanımında saydığım birçok kötü bağımlılıktan bizi kurtaran en iyi, en tedavi edici bağımlılık diye adlandırabiliriz. Spor insan psikolojisi üzerinde birçok etkiye sahiptir. Özgüvenin ve yaşama sevincinin artmasını sağlar. Spor yapan kişi gerçekçi bir biçimde yeteneklerini bilir, kendini iyi tanır ve kabul eder. Sorumluluklarının bilincindedir ve duygularını kontrol altına alabilmeyi öğrenmiştir. Bu nedenle özellikle erken yaşlarda çocukları takım sporlarına yönlendirmenin ruhsal gelişim üzerinde olumlu etkileri bilinmektedir. Ayrıca spor sayesinde kollektif düşünce ve hareket etme düşüncesi, bireyler arasındaki ilişkiler, karşılıklı olarak saygı kavramı gelişir. Beyinde salgılanan hormonlar (endorfin) sayesinde zevk alma duyusu gelişir. Sporun boş zamanların olumlu yönde değerlendirilmesini sağlayarak yaşama sevincini artırdığı da gözlemlenmiştir. Bireyin toplumsallaşmasına olumlu etkisi yadsınamaz. Bunların yanı sıra spor yorgunluk, heyecan ve stresi azaltır, uykusuzluğu önler ve özellikle çocukluk çağında karşılaşılan davranış bozukluklarının giderilmesine katkıda bulunur.
Kadriye Ciritci: Çocuklar hangi sporu yapmalı?
Anıl Dereli: Doğumdan itibaren 0-1 yaş refleksif hareketler dönemi; 1-2 yaş ilkel hareketler dönemi; 2-6 yaş temel hareketler dönemi; 7-12 yaş ise sporla ilgili dönem olarak ayrılıyor. Her bir motor gelişim dönemi bir diğerinin üzerine kuruluyor. Bu dönemdeki spor terimi sadece egzersiz değil oyun, dans gibi aktiviteleri de içeriyor. Çocukluk döneminde, yani 7-12 yaş döneminde; temel becerilerine hız kazandırma, daha akıcı olma, ip atlama ve taş sektirme gibi tipik geçiş hareketleri sergilenirken giderek daha karmaşık spor türleri seçilmeye başlanıyor. Budönemdeki gelişim hızı psikomotor olgunluğa ve bir spor branşına odaklanma ile spor becerilerini uygulama evresi oluyor. Bu sırada kuvvet, dayanıklılık, hız ve denge gibi özellikler gelişmeye başlıyor ve fiziksel performans giderek artıyor.
Kadriye Ciritci: Hangi yaşta hangi spor yapılmalı?
Anıl Dereli: Jimnastik 4-6 yaş, yüzme 5-6 yaş, tenis 7-8 yaş, basketbol 9-10 yaş, voleybol 10-12 yaş, su topu: 10-12 yaş, hentbol 10-12 yaş, atletizm 10-16 yaş, kürek 11-14 yaş, okçuluk 12-14 yaş, futbol 12-14 yaş, boks 13-15 yaş, halter 14-15 yaş.
Kadriye Ciritci: Ergenlik döneminde sporun faydaları nelerdir?
Anıl Dereli: Ergenlik dönemi, vücutta hormonal değişikliklerin yaşandığı ve fiziksel olarak büyüme ve gelişmenin hızlandığı bir dönemdir. Bu dönemde spor yapmak, kas ve kemik sağlığı için son derece faydalıdır ve gençlerin güç, dayanıklılık ve esnekliklerini arttırabilir. Spor, ergen yaştaki gençlerin hem enerjilerini atmalarını hem de kötü alışkanlıklar edinmemeleri sağlayarak hayatlarını düzene sokar ve genç yaşta disiplinli ve planlı bir hayat kavramını onlara öğretir. Küçük yaşlarda öğrenilen düzgün beslenme, ileriki yaşlarda çok sağlıklı bir birey olmalarına katkıda bulunur. Genç yaşlarda spora başlayan insanlar tüm yaşamları boyunca hem görsel açıdan hem de sağlık açısından yaşıtlarından çok daha iyi halde olur.
Kadriye Ciritci: Peki ya yetişkinler?
Anıl Dereli: 20 ile 30'lu yaşlarda kemik gelişimi tamamlanır, kas ve kemikleri güçlendirmeye yönelik body-building gibi sporlara bir uzman gözetiminde başlanabilir. Bu yaşlarda fitness seviyesi en üst seviyeye taşınmalıdır. Vücut şekillendirme açısından en iyi yaş aralığıdır. Profesyonel destek ve iyi bir beslenme ile en üst sınırlara ulaşılır. 40 ile 50'li yaşlarda kas kütlesi ile birlikte kemik kaybı gelişmeye başlar. Kas ve kemikleri muhafaza etmenin en önemli yolu uygun egzersizler yapılmasıdır. Kalbinizi fazla yormayacak olan sporları tercih edebilirsiniz. Günlük 30-40 dakikalık yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi sporlar son derece idealdir. Bu yaşlarda çalışmaya başlamadan önce ısınma egzersizlerinizi ihmal etmemelisiniz. Futbol, basketbol ve uzun mesafe koşuları bu yaşın sporları değildir. Tabi ki belirtmemiz gereken önemli bir unsur bu yaşlarda spora başlayanlar için geçerli olan unsurlardır. Belli spor dallarında geçmişi olup, herhangi bir sağlık problemi olmayan kişiler istediği spor dalında spor yapmaya doktor kontrolünde devam edebilir. 50 ile 60'lı yaşlarda kesinlikle hareketsiz kalmamalısınız. Bu yaş aralıklarında hareketlerinizde ister istemez dengesizlik olacaktır. Bu bakımdan denge ile ilgili tercihler yapılmamalıdır. Kendinizi fazla yormadan kaldırabileceğiniz ağırlıklarla yapacağınız ağırlık sporları kasların korunması açısından yararlı olur. Her gün mutlaka yürüyün. Kadınlarda menopoz sonrası östrojen düzeyinin azalmasıyla kalp rahatsızlıkları riski artar, kemik yoğunluğu azalır, kemik erimesi riski artar. Bunları önlemek için her gün yeterli miktarda kalsiyum almak ve düzenli spor yapmak gerekir. Bu yaş aralığındaki insanların öncelikle düzgün ve sağlıklı beslenmesi, kolajen takviyeleri alması gerekir; çünkü eklem ve kas dokuları için bu yaşlarda kolajen eksiliği fazlalaşır ve eklemlerde çok hareket kısıtlığı yaratır. 50-60 yaş aralığında yüzme, yürüyüş, fitness, pilates tavsiye edebilirim. Daha ileri yaşlarda hareketsizlik bedeni yavaşlatır, kas kaybına neden olur ve formdan uzaklaştırarak bünyeyi zayıflatır. Eklem kabiliyetleri azalabilir ya da tamamen kaybedilir. Bununla beraber kalp krizi riski oldukça artmaktadır. Esneme ve germe hareketleri kas fonksiyonlarının düzenlenmesi yönünden son derece faydalıdır. Hafif ağırlık sporları yapılabilir. Yüzme, bisiklet ve yürüyüş, pilates, mat hareketleri yapılabilir.
Kadriye Ciritci: Spor yapmak isteyen ama eklem veya kas problemleri olanlar ne yapmalı? Bu kişiler spor yapabilir mi?
Anıl Dereli: Tabii ki yapabilir ama öncelikle sağlık problemine göre uzmanlardan destek almalı sonra kendisine en uygun spor dalına yönelmelidir. Örneğin fizyoterapistler, hastaların hareket kabiliyetlerini, işlevselliğini ve yaşam kalitelerini artırmak için tedavi planları hazırlar ve uygularlar. Bu hastaların fiziksel sağlıklarının iyileştirilmesine, ağrılarının azaltılmasına ve yaşam kalitelerinin artırılmasına yardımcı olmak amacıyla onları spora yönlendirebilirler. Bel fıtığı olan hastaların spor yapmasını fizyoterapistler gibi bizler de öneriyoruz. Sırt ve karın kasları kuvvetlendirilmeli ve gövde-uyluk stabilitesi sağlanmış olmalı. Eğilerek ayakta yapılan egzersizlerden kaçınılmalı ve yer egzersizleri ile yetinmeliyiz. En çok sorulan hareketlerden biri squat, squatıtop kullanılarak ve duvardan destek alarak yapabilirler. Aerobik egzersizler, pilates, yoga, yürüyüş, yüzme ve bisiklete binmek olabilir. Özellikle iyileşme sürecinin başında aerobik egzersizler, kan dolaşımını arttırdıkları ve ödemin giderilmesine yardımcı oldukları için oldukça faydalıdır. Bütün zamanların en başarılı basketbol oyuncusu olarak kabul edilen Michael Jordan, gelmiş geçmiş en başarılı basketbol oyuncularından Kobe Bryant, tenisçi Björn Borg ve daha birçok tanınmış sporcu, uzun yıllar boyunca bel fıtığı ile birlikte sporun en üst düzeyde yapılabileceğini tüm dünyaya gösterdiler. Uzun yıllar boyunca bel fıtığı hastalarında sporun riskli ve zararlı olduğuna inanılıyordu. Fakat bugün düzenli egzersizlerin bel fıtığı tedavisinde son derece önemli olduğu tartışmasız olarak kabul edilmekte. Bazı önlemler alınarak ve uzmanların desteğiyle, en sevdiğiniz spora kısa zamanda geri dönebilirsiniz ve hatta üst düzey sportif aktiviteler yapabilirsiniz. Spor yaparken günlük hayatta aktif olarak kullanmadığımız birçok kasımızı çalıştırırız. Pilates ve benzeri egzersizler vücudumuzda kaslarımıza bindirdiğimiz yükün daha eşit dağılmasına ve kullanılmadığı için zayıf kalan kaslarımızın güçlenmesine büyük oranda yardımcı olur. Pilates yaparak bel, sırt, karın bölgenizdeki kaslarınızı güçlendirdiğinizde omurlarınıza binen yük ve bel ağrısı azalacaktır. Yüzme sırasında vücudun tüm kasları aynı anda ve ritmik çalışır. Vücut yatay düzlemde hareket ettiği için yer çekimi etkisi daha azdır ve omurgaya binen yük azalacaktır. Hareketler suyun direncine karşı yapıldığı için kaslar kuvvetlenir. Yüzme sırasında suyun kaldırma kuvvetinden yararlanıldığı için eklemlerimiz daha az zorlanır ve daha az fiziksel stres ile kas kuvvetliliği artırılmış olur. Kişi yüzme ile kas gücünü ve fonksiyonel kapasitesini arttırarak gündelik hayatında bel fıtığı kaynaklı bel ağrısının azalmasını ve duruş bozukluklarının düzelmesini sağlayabilir.
Kadriye Ciritci: Sporcu beslenmesi neden önemlidir?
Anıl Dereli: Kişi, yaptığı sporun oluşturduğu kalori ihtiyacını doğru besin grupları ile eksiksiz şekilde karşılamazsa, sporda performans düşüklüğü yaşanır. Antrenman programıyla birlikte sürdürülen doğru beslenme planı sporcunun dayanıklılığını geliştirir, motivasyonunu artırır ve atletik performansı en üst düzeye çıkarır. Sporcunun karbonhidrat tüketiminin çoğu, kompleks karbonhidrat olmalıdır. Ekmek, pirinç, makarna, kahvaltılık tahıllar, kuru baklagiller, patates ve şehriye gibi yiyecekler sporcunun karbonhidrattan elde edilmesi gereken enerji ihtiyacını kolayca karşılayabilen kompleks karbonhidrat grubu yiyeceklerdir. Yağlar obezite ve kolesterol gibi hastalıklar için riskli besinler olsa da insan vücudu için oldukça gerekli ve doğru miktarda tüketildiğinde son derece sağlıklı besinlerdir. Proteinler: Proteinlerin insan vücudundaki temel görevleri, hücre ve dokuların yenilenmesi, onarılması, bazı hormon ve enzimlerin üretilmesi şeklindedir. Dolayısıyla proteinler yalnızca karbonhidrat ve yağların olmadığı uzun açlık durumlarında enerji verici olarak kullanılabilirler. İyi bir beslenme için diyetisyen ve profesyonel spor uzmanlarından destek almalısınız.
