Paleo diyeti, insanın avcı-toplayıcı atalarının beslenme tarzına dayanan bir diyet yaklaşımıdır. Bu diyet, modern tarım devriminden önceki dönemlerde insanların yediği yiyecekleri taklit etmeyi amaçlar.
Paleo diyetine göre:
Acıktıkça yemek yenilmelidir.
Günlük alınan toplam enerjinin; %35’i yağlardan, %35’i karbonhidratlardan, %30’u da proteinlerden sağlanmalıdır.
Günlük lif alımı yüksek olmalıdır. Günde ortalama 45-100 gram arasında lif alımı önerilmektedir.
Mevsiminde olmayan hiçbir sebze ve meyveyi tüketmeyin.
İşlenmiş, paketlenmiş her türlü üründen uzak durulmalı. İşlenmiş gıdalar içerdikleri yüksek miktarda şeker, mısır şurupları, katkı maddeleri, aroma vericiler ve yüksek sodyum seviyeleri ile vücudun asit-baz dengesini bozuyor ve bazı hastalıklara davetiye çıkarıyor.
Karbonhidrat alımınızı sınırlayın. Unlu mamullerin alımını azaltın ve ihtiyacınız olan karbonhidratı meyve ve sebzelerden alın.
Protein alımınızı arttırın. Eski çağlarda insan zorlu hayat koşullarında hayatta kalabilmek ve avcı-toplayıcı yaşam tarzı için gerekli enerjiyi sağlayabilmek için atletik bir vücuda sahip olduğu düşünülüyor. Bu dönemde insanlar enerjilerinin %30 kadar yüksek bir kısmını proteinden sağlıyordu. Özellikle o zamanda tüketilen etlerin, yumurtaların ve diğer hayvansal gıdaların işlenmemiş olması önemli bir detay.
Kaliteli yağ kaynakları kullanın. Bu diyet modelinin temelini işlenmemiş ürünler oluşturduğu için tüketilen yağların da saf ve işlenmemiş olması önemlidir. Zeytinyağı, susam yağı, ceviz, hindistan cevizi yağı, somon, avokado kaliteli yağ kaynaklarına örnektir.
Paleo diyetinin temel prensibi, işlenmiş gıdaları, şekerleri, tahılları ve işlenmiş yağları azaltarak, doğal ve taze gıdalara odaklanmaktır. İşte Paleo diyetinin ana prensipleri:
Et ve Balık: Paleo diyetinin temelini et ve balık oluşturur. Tercihen çim beslenen hayvanlardan elde edilen doğal etler ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar tercih edilir.
Meyve ve Sebzeler: Taze meyve ve sebzeler, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir ve Paleo diyetinin önemli bir parçasını oluşturur. Ancak, nişasta içeren kök sebzelerin tüketimi sınırlı olabilir.
Yumurta: Yumurta, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengin bir kaynaktır ve Paleo diyetinin önemli bir bileşenidir.
Kuru Yemişler ve Tohumlar: Paleo diyetinde, çiğ veya hafifçe kavrulmuş kuru yemişler ve tohumlar da yer alabilir. Bunlar sağlıklı yağlar, proteinler ve lifler bakımından zengindir.
Sağlıklı Yağlar: Avokado yağı, hindistancevizi yağı, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, Paleo diyetinde tercih edilen yağ kaynaklarıdır.
İşlenmiş Gıdalardan Kaçınma: Paleo diyetinde işlenmiş gıdalar, şeker, tuz, yapay tatlandırıcılar ve koruyucular gibi katkı maddeleri içeren gıdaları içermez.
Faydaları Nelerdir?
Paleo diyetinin sağlık üzerine olumlu etkili olduğu savunulmaktadır. Bu diyet modelinin kanser riskinde, kalp hastalıklarının görülme riskinde, diyabet ve tansiyon hastalıklarında azalma sağlayacağı savunulmaktadır. Karbonhidrat metabolizmasına olumlu etkiler sağlayabileceği ve insülin dengesini düzenleyebileceği düşüncesiyle özellikle tip 2 diyabet hastalarında faydalı olabileceği savunulmaktadır. İşlenmiş ürünlerin diyetten çıkarılması ve sebze, meyve tüketiminin artmasına bağlı olarak bağışıklık sisteminin güçlenmesi faydaları arasında sayılabilir.
Paleo Diyetinin Zararları Nelerdir?
Paleo diyeti uzun vadeli ve kapsamlı çalışmalarla desteklenmemiştir, bu nedenle uzun dönemde potansiyel zararları net olarak bilinmemektedir. Ancak, özellikle süt ve süt ürünlerinin tüketilmemesiyle ilişkili olarak kalsiyum ve D vitamini eksiklikleri oluşabilir. Bu eksiklikler, kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir ve sağlık sorunlarına yol açabilir. D vitamini eksikliğini önlemek için güneşlenmek faydalı olabilir.
Sporcular için, Paleo diyetinde süt ve süt ürünlerinin tüketilmemesi, özellikle kas iyileşmesi için önemli olan whey proteininin alımını azaltabilir. Ayrıca, karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır ve Paleo diyetinde karbonhidrat alımı kısıtlı olduğu için sporcuların performansını olumsuz etkileyebilir.
Probiyotik kaynaklar olan kefir ve yoğurt gibi gıdaların tüketilmemesi, bağırsak sağlığını etkileyebilir. Lif alımının azalması da bağırsak sağlığını olumsuz etkileyebilir. B grubu vitaminleri için önemli kaynaklar olan tahıl ve tahıl ürünlerinin tüketiminin kısıtlanması, B vitamini eksikliği riskini artırabilir. B vitaminleri eksikliği çeşitli hastalıklara yol açabilir.
Genel olarak, Paleo diyetinde vitamin ve mineral eksiklikleri nedeniyle kemik sağlığı sorunları, diş çürükleri, karaciğer yağlanması, yorgunluk, halsizlik, dikkat eksikliği, ağız kokusu, sindirim sorunları gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle, bu diyeti uygulamadan önce dikkatli bir şekilde düşünmek ve bir beslenme uzmanına danışmak önemlidir.
