Protein ihtiyaçları yaş, kilo ve aktivite düzeyleri gibi faktörlere bağlı olarak değişkenlik gösterir. Ancak, çoğu aktif bireyin kas kütlesini korumak ve optimal sağlığı desteklemek için genellikle vücut ağırlığının her poundu başına 0.54-0.9 gram (kilogram başına 1.2-2 gram) protein alması gerekmektedir.
Bazı yiyecekler, örneğin fasulye, tavuk, yumurta ve Yunan yoğurdu, yüksek protein içerirken, meyveler bu temel besin maddesi açısından genellikle düşüktür. Meyvelerin protein içeriği toplam ağırlıklarının %1’ini geçmez, ancak bazı meyveler diğerlerinden daha yüksek protein içeriğine sahiptir.
Guava (Sığla Meyvesi): Guava, C vitamini ve lif gibi besin maddeleriyle dolu tatlı ve ekşimsi bir tropikal meyvedir. Guava, meyveler arasında en yüksek protein içeriğine sahip olanlardan biridir ve bir fincanı 4.21 gram protein sağlar. Aynı porsiyon, günlük C vitamini ihtiyacınızın %400'ünden fazlasını karşılayan 376 miligram C vitamini içerir. C vitamini, bağışıklık fonksiyonu ve kollajen sentezi için gereklidir ve hücresel hasara karşı güçlü bir antioksidan olarak işlev görür. Taze guavayı yoğurt üzerine dilimleyerek veya guavayı fındıklarla birleştirerek protein açısından zengin bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz.
Avokado: Avokadolar, çoğu meyveden farklı olarak tatlı değil, genellikle tuzlu tariflerde kullanılan meyvelerdir. Avokadoları diğer meyvelerden ayıran bir diğer özellik ise yüksek protein içeriğidir. 201 gramlık bir avokado 4.01 gram protein içerir, bu da onu tüketebileceğiniz en yüksek proteinli meyvelerden biri yapar. Avokadolar ayrıca lif, E vitamini, C vitamini, magnezyum ve folat açısından zengindir, bu da onları genel besleyici bir seçenek haline getirir. Salatalarınıza, çorbalara ve tahıl yemeklerinize dilimlenmiş veya küp doğranmış avokado ekleyerek lif ve protein alımınızı artırabilirsiniz.
Çarkıfelek Meyvesi: Çarkıfelek meyvesi, yoğun tatlı ve ekşi bir lezzete sahip tropikal bir meyvedir. Çarkıfelek meyvesi, çiğ olarak tüketilebilir ve genellikle meyve suyu ve smoothie gibi içecekler hazırlamak için kullanılır. Çarkıfelek meyvesi, hücresel hasarı önlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olan C vitamini, karotenoidler ve polifenol bileşenleri gibi antioksidanlar açısından mükemmel bir kaynaktır. 100 gramlık bir çarkıfelek meyvesi porsiyonu 2.2 gram protein içerir ve bu, protein açısından zengin meyveleri diyetinize eklemek isteyenler için iyi bir seçimdir. Çarkıfelek meyvesi asidik olduğundan, yoğun tadını dengelemek için diğer malzemelerle karıştırılması tavsiye edilir. Çarkıfelek meyvesini protein shake'lerine veya smoothielere ekleyebilir ve çiğ çarkıfelek meyvesini yüksek proteinli malzemelerle (peynir ve fındık gibi) birlikte atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
Böğürtlen: Bir fincan taze böğürtlen iki gram protein sağlar ki bu, çoğu meyveden daha yüksektir. Böğürtlenler ayrıca lif, C vitamini, K vitamini ve manganez gibi diğer besin maddeleri açısından da zengindir. Bir fincan böğürtlen, günlük lif ihtiyacınızın %28.5'ini karşılayan 7.63 gram lif içerir. Yüksek lifli gıdalar sindirim sağlığı dahil birçok sağlık yönünden faydalıdır. Daha fazla lif tüketmek, büyük bağırsaklarınızdaki faydalı bakterilerin büyümesini destekleyebilir, bağırsak bariyerini güçlendirebilir ve bağırsak hareketlerinizi düzenleyip rahat tutabilir. Ayrıca, lifli gıdalar kalp hastalığı, kolon kanseri ve divertikülit (bağırsak duvarlarındaki küçük ceplerin enfekte veya iltihaplanması) gibi sağlık koşullarının riskini azaltabilir. Böğürtlenleri atıştırmalık olarak tüketebilir veya yüksek proteinli yemeklere, örneğin yoğurtlu parfaitlere ekleyebilirsiniz.
Kayısı: Kayısılar, ortasında bir çekirdek veya taş bulunan meyvelerdir. Parlak turuncu rengindeki kayısıların tatlı bir lezzeti vardır ve antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından yoğun bir şekilde besin maddeleri içerir. Kayısılar, güçlü hücresel koruyucu özelliklere sahip beta-karoten açısından zengindir. Araştırmalar, yüksek kan seviyelerine sahip karotenoidlerin, meme kanseri gibi çeşitli hastalıkların gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Kayısılar, bir fincan başına 2.31 gram protein içerir ve yüksek proteinli meyve seçeneklerinden biridir. Kayısılar taze olarak tüketilebilir ve ayrıca kurutulmuş halleri de lezzetlidir. Kurutulmuş kayısılar taze kayısılardan çok daha yüksek protein içerir ve bir fincanı 4.41 gram protein sağlar. Kurutulmuş kayısılar, çiğneme dokusu ve tatlı lezzeti ile popüler bir yüksek proteinli atıştırmalık karışımı, örneğin trail mix'te kullanılabilir. Tüm kurutulmuş meyvelerde olduğu gibi, kalorileri taze kayısılarla kıyaslandığında daha yüksektir ve bazen eklenmiş şekerle tatlandırılır, bu nedenle optimal sağlık için şeker miktarını sınırlamak önemlidir.
Nar: Nar taneleri, yani ariller, şaşırtıcı derecede yüksek protein içeriğine sahiptir ve bir fincanı 2.9 gram protein sağlar. Protein dışında, nar taneleri sindirim sistemi ve kalp sağlığı için önemli olan lif açısından da oldukça yüksektir ve antosiyaninler ile organik asitler gibi antioksidan ve anti-inflamatuar bileşenler içerir. Araştırmalar, nar tanelerinin ve nar suyunun bilişsel fonksiyonları iyileştirme, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma ve egzersiz sonrası iyileşmeyi destekleme gibi sağlık açısından çeşitli faydalar sağlayabileceğini göstermektedir. Nar taneleri çok yönlüdür ve salatalar, yoğurtlu parfaitler, tahıl kasesi gibi besin yoğunluğu yüksek yiyecekler için besleyici bir kaplama olarak kullanılabilir. Ayrıca, tatlı ve çıtır bir atıştırmalık olarak tek başına tüketilebilir ve yüksek proteinli gıdalarla, örneğin lor peyniriyle bir araya getirilebilir.
Kivi: Kiviler, küçük, oval şekilli meyvelerdir ve etkileyici bir beslenme profiline sahiptir. Kiviler, folat ve C, E ve K vitaminleri gibi birçok vitamin ve mineral açısından yüksektir. Ayrıca birçok meyveden daha yüksek protein içeriğine sahip olup, bir fincanı yaklaşık iki gram protein içerir. Protein, vitaminler ve mineraller dışında, kiviler iyi bir lif kaynağıdır ve kabızlık yaşayanlar için yardımcı olabilir çünkü dışkıyı yumuşatmada ve düzenli bağırsak hareketlerini desteklemede etkili oldukları gösterilmiştir. Kiviler, yüksek proteinli yemeklerde, örneğin gece boyunca yulaf ve yoğurt kasesinde lezzetli olabilir. Ayrıca, peynirler, fındıklar ve tohumlar gibi yüksek proteinli gıdalarla birlikte tek başına atıştırmalık olarak da tüketilebilir.
Kiraz: Kirazlar, tüketebileceğiniz en sağlıklı ve en lezzetli meyvelerden biridir. Kirazları diyetinize eklemek, kalp hastalığı risk faktörlerini, yüksek tansiyon ve kolesterol seviyelerini azaltma, oksidatif stres belirteçlerini düşürme ve kan şekeri düzenlemesini iyileştirme gibi çeşitli sağlık faydaları sağlayabilir. Kirazlar, antioksidanlar, özellikle antosiyaninler açısından mükemmel bir kaynaktır ve ayrıca C vitamini ve potasyum gibi vitaminler ve mineraller içerir. Kirazlar bu listeye dahil edilen diğer meyveler kadar yüksek protein içermez, ancak bir fincan tatlı kiraz yaklaşık 1.63 gram protein sağlar.
