Sağlıklı beslenmek, sadece tükettiğimiz gıdaların kalitesine bağlı değildir; aynı zamanda bu gıdaların nasıl pişirildiği de büyük önem taşır. Pişirme yöntemleri, besinlerin kimyasal yapısını değiştirebilir ve sağlığa zararlı maddelerin oluşumuna yol açabilir. Bu maddeler, bağışıklık sistemine zarar vererek, sık ve yüksek miktarda alındığında kanserojen etkiler gösterebilir.
Sağlıklı pişirme yöntemleri arasında haşlama, buğulama, güveçte pişirme ve fırınlama sayılabilir. Ancak en ideal yöntem buharda pişirmedir. Buharda pişirme, besinlerin fazla ısıya maruz kalmadan, besin değerlerini kaybetmeden hazırlanmasını sağlar. Bu yöntemle pişirilen yiyeceklerde besin öğesi kaybı minimum seviyede olur, sindirim kolaylaşır ve pişirme kaynaklı sağlık riskleri en aza iner.
Kızartma, tütsüleme, ızgara ve barbekü gibi yöntemler ise zararlı maddelerin oluşumuna neden olabilir. Bu pişirme teknikleri, uzun vadede bağırsak, akciğer ve mide kanserlerinin gelişiminde rol oynayabilir.
Hangi Besinleri Nasıl Pişirmeliyiz?
Et, tavuk ve balık
Etin yüksek ateşte pişirilmesinden kaçınılmalıdır. Kırmızı et için en uygun pişirme yöntemi haşlama veya kontrollü ısıda fırında pişirmedir. Izgara tercih edilirse demir döküm tavalar kullanılmalıdır. Mangalda pişirilen etlerin aleve çok yakın olmaması, kanserojen maddelerin oluşumunu engeller.
Ayrıca etlerden akan su, B vitamini kaybına yol açar. Bu nedenle etler mangalda en az 15 cm uzakta pişirilmelidir. Tavuk eti çabuk piştiğinden dolayı ızgara tercih edilmemelidir. Fırında pişirme ve haşlama yöntemleri kullanılmalıdır. Balığın besin değerini korumak için kızartmadan kaçınılmalıdır. En sağlıklı pişirme yöntemi fırında pişirmedir.
Sebze
Sebzeler, yıkandıktan ve doğrandıktan hemen sonra pişirilmelidir. Az su kullanılmalı ve sebzeler kavurmadan çiğ olarak pişirilmeye başlanmalıdır. Pişirme suyu dökülmemeli, buharda haşlama tercih edilmelidir. Kök ve yaprakları yenilen sebzelerde, önce kökler pişirilmeli, sonra yapraklar eklenmelidir.
Yumurta ve süt
Yumurta haşlanarak tüketilmelidir. Tavada pişirilecekse kısık ateş kullanılmalı ve 10 dakikadan fazla pişirilmemelidir. Isıl işlem görmemiş sütler kısık ateşte kaynatılmalı, kabardıktan sonra soğutulup cam kaba konulmalıdır. Sütlü tatlı yaparken, şeker ocaktan alındıktan sonra eklenmelidir.
Tahıl, kurubaklagiller ve mayalandırma
Makarna ve erişte gibi tahılların haşlama suyu dökülmemeli, suyu çektirilerek pişirilmelidir. Haşlama suyu sos yapımında kullanılabilir. Tahıllar kavrulmamalıdır, aksi halde protein kayıpları yaşanır.
Kuru baklagiller, pişirilmeden önce bir gün suya konulmalı ve ertesi gün bu su dökülmelidir. Gaz yapıcı özelliklerinin azaltılması için yoğurt suyu veya kefir suyu kullanılabilir. İyi pişirilen baklagiller sindirimi kolaylaştırır. Ekmek, çörek ve kurabiye gibi ürünlerde kimyasal kabartıcılar yerine ekşi maya tercih edilmelidir.
Patates
Patates, kabuğuyla birlikte fırında pişirilmeli, haşlamadan kaçınılmalıdır. Kızartmanın zararları oldukça fazladır.
