C vitamini, diğer adıyla askorbik asit, vücudun düzgün çalışabilmesi için kritik bir rol oynar. Hücrelerin işleyişini destekleyen bu vitamin, demir emilimini artırmak, kemik ve kıkırdak sağlığını korumak, diş ve diş eti sağlığına katkıda bulunmak, enerji metabolizmasını desteklemek ve bağışıklık sistemini güçlendirmek gibi birçok önemli fonksiyona sahiptir.
Peki, günlük C vitamini ihtiyacınız ne kadar olmalı ve bu vitamini hangi besinlerden alabilirsiniz?
Günlük C Vitamini İhtiyacı Ne Kadardır?
C vitamini, suda çözünebilen bir vitamin olup, vücutta sınırlı miktarda depolanabilir. Bu nedenle, bu vitaminin her gün düzenli olarak besinler ya da takviyeler yoluyla alınması gerekir. Günlük C vitamini gereksinimi yaş, cinsiyet ve sağlık durumu gibi faktörlere göre değişiklik gösterebilir.
Genel olarak, 11 yaş ve üzeri bireylerin günlük ortalama C vitamini ihtiyacı 80 mg olarak belirlenmiştir. Sigara içen bireyler için bu ihtiyaç daha yüksektir; günlük C vitamini alımı sigara içenlerde 35 mg daha fazla olmalıdır.
C Vitamini Emilimi Nasıl Artırılır?
Besinlerle alınan C vitamini, mide ve ince bağırsakta emilir. Ancak, bu vitamin ısı ve ışığa duyarlı olduğu için pişirme yöntemlerine dikkat edilmesi gerekir. C vitamini içeren gıdaların çiğ tüketilmesi veya düşük ısılarda kısa süre pişirilmesi, vitaminin korunmasına yardımcı olabilir.
Yüksek ısıda pişirilen gıdalarda C vitamini kayıpları yaşanabilir, bu nedenle az suyla pişirme gibi yöntemler tercih edilmelidir. Ayrıca, meyve sularının hazırlandıktan hemen sonra tüketilmesi, vitamin kaybını en aza indirir.
C Vitamini İçeren Besinler Nelerdir?
Bağışıklık sistemini desteklemek, diş ve cilt sağlığını korumak, enerji düzeylerini artırmak gibi birçok faydası olan C vitamini, çeşitli meyve ve sebzelerde bolca bulunur. İşte C vitamini açısından zengin bazı gıdalar:
Yeşil Biber: Türk mutfağında sıkça kullanılan yeşil biber, C vitamini açısından oldukça zengindir. 100 gram yeşil biber, yaklaşık 242 miligram C vitamini içerir. Yeşil biberi taze olarak salatalarda ya da kahvaltılarda tüketmek, vitamin alımını artırabilir.
Maydanoz: Yeşil yapraklı sebzeler arasında popüler olan maydanoz, C vitamini ve demir açısından da öne çıkar. 100 gram taze maydanoz, yaklaşık 133 miligram C vitamini içerir. Salatalara veya yemeklere çiğ olarak eklenebilir.
Kırmızı Lahana: Çiğ tüketildiğinde, 100 gram kırmızı lahana yaklaşık 120 miligram C vitamini sağlar. Ayrıca K vitamini ve antioksidanlar bakımından da zengindir.
Kivi: Tropikal meyveler arasında sevilen kivi, 100 gramında yaklaşık 93 miligram C vitamini içerir ve bağışıklığı destekler.
Ananas: Aroması ile sevilen ananas, yüksek miktarda C vitamini içerir. Bir bardak ananas suyu, günlük C vitamini ihtiyacınızın yüzde 42’sini karşılayabilir.
Çilek: Yaz mevsiminin favori meyvelerinden biri olan çilek, 100 gramında yaklaşık 60 miligram C vitamini içerir.
Turunçgiller: Portakal, mandalina, greyfurt ve limon gibi turunçgiller, C vitamini açısından iyi kaynaklardır. Örneğin, 100 gram portakal 53 miligram, 100 gram mandalina 27 miligram, 100 gram greyfurt 34 miligram ve 100 gram limon 30 miligram C vitamini içerir.
Günlük beslenme planınıza bu besinleri ekleyerek C vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir ve sağlığınızı koruyabilirsiniz.
